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お役立ち情報

腎臓にやさしいお料理

おいしく!楽しく!食事作りのヒント

工夫次第で毎日の食事づくりが楽しく、しかもおいしくなります! ここにはそのためのヒントがいっぱい詰まっています。お好きなページからご覧ください。

紹介レシピはこちら:
[Recipe1] セロリチャーハン [Recipe2] 牛肉と野菜のグレービーソース丼 

野菜上手になろう!

腎臓病食は低たんぱくで野菜を豊富に。そういわれても、毎日いろいろな種類の野菜をたくさん摂るのは至難の技です。腎機能が阻害されるとカルシウムや鉄分も欠乏しやすくなります。

また、ビタミンCが欠乏すると、貧血や骨粗しょう症、切り傷が治りにくいなどの諸症状を引き起こす恐れがあります。

また、免疫力が低下して風邪をひきやすくなるので、野菜類は努めて摂りたいもの。そこで、できるだけ多くの野菜を、もっと気軽に使いこなす、池上流野菜の使いこなし術を伝授しましょう。

「ゆでる、さらす」でカリウム減らし

野菜を食べるとき最も気になるのがカリウムの含有量。でも、ひと手間かければ安心です。カリウムは、水に溶ける性質があるので、水にさらしたり、ゆでこぼしたりすれば、調理前の1/3〜2/3に減らすことができます。電子レンジでゆでた場合も必ず冷水にとりましょう。

切り方にもポイントあり

切り口をなるべく大きくして、たっぷりの熱湯でゆでるのがコツです。断面が多いほど、カリウムの流出が大きくなります。根菜類は小さく切る、葉菜類は細かく切る、そして、キュウリなどの生で食べる野菜は、薄く切って、よく水にさらします。

下ごしらえで手間いらず

日常的によく使う青菜、ジャガイモ、ニンジン、ブロッコリー、キヌサヤなどは、あらかじめゆでて、密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存しておけば、炒め物、みそ汁、煮物などに手軽に使えて便利。ネギもみじん切りにして密閉容器に入れ、保存しておくと、ムダなく使えます。ただし、2日ぐらいで使い切る量にすること。長く保存するときは冷凍をおすすめします。

池上流 野菜のゆで方 コツのコツ

とはいえ調理のたびに、いちいち野菜をゆでるのは面倒、という人のために、私がいつも実践している「手間なし」野菜のゆで方を。大量にゆでるのには向きませんが、市販の1束200g程度の青菜ならあっという間です。

 (1)ナベにコップ1杯の水を入れ、沸騰させます。
 (2)洗った野菜を入れ、フタをして1分ほど加熱。
 (3)上下を返して、さらにフタをして1分ほど加熱。
 (4)水にとってよくさらします。
 (5)水気を絞り、食べやすく切って調理します。

少ない水でゆでても、加熱後、野菜を水でよくさらすことによって、壊れた細胞膜からカリウムやアクなどが流出するのです。

野菜の冷凍・解凍術

野菜が安くてたくさん出回ったときは、冷凍しておくとたいへん便利。解凍後の調理法も覚えておけば、レパートリーがぐんと広がります。

青菜
  • ゆでた青菜の水気をしっかり絞り、1回分ずつラップで巻いて、さらにできればフリーザーバッグに入れて冷凍。水を十分に絞るのがポイント。余分な水気があると、解凍後、風味が落ちてしまいます。1回分4〜5センチの長さに切って冷凍すると、料理にすぐ使えて便利です。
  • ■解凍調理
    自然解凍、電子レンジで解凍し、煮びたし、ソテー、卵とじなどに。汁物などは、よく煮立った中に凍ったまま直接入れてもOK。
芽キャベツ
  • カロテンやビタミンCがたっぷりの優れもの野菜です。根元に十文字の切り目を入れて熱湯でゆで、冷水にとって手早く冷まします。十分に水にさらした後ザルにあげ、水気をよく拭き、金属製のバットに並べ、バットごと冷凍用のポリ袋に入れて冷凍(※)。凍ったらバットを取り出し、口をしっかり閉じて冷凍します。
  • ■解凍調理
    おひたし、サラダは熱湯に入れて解凍するか電子レンジで解凍。ソテーや煮物、シチュー、グラタンなどは、凍ったまま調理しながら解凍。
ブロッコリー、カリフラワー
  • ブロッコリーは人気者ですが、カリフラワーも負けず劣らず、和洋中いずれの料理にも使いやすい便利な野菜です。ひと口大の小房に分け、たっぷりの熱湯で硬めにゆでてザルにあげ、うちわなどであおいで冷まし、金属製バットに並べ、ラップをするか、バットごと冷凍用のポリ袋に入れて冷凍する(※)。しっかりと凍ったら、フリーザーバッグなどに移し替え、空気を抜いて口をしっかり閉じて冷凍保存。ポイントは硬めにゆでること、加熱後は水につけないこと。冷凍すると壊れやすいので、取り扱いに注意しましょう。
  • ■解凍調理
    煮物、炒め物、スープなどには凍ったまま。サラダ、おひたしなどは自然解凍または電子レンジ解凍で。
カボチャ
  • 水分が少ないので、冷凍しても味があまりそこなわれず、冷凍向きの野菜です。本来は蒸すのですが、腎臓病食の場合、カリウムを取り除きたいので、ゆでてから冷凍します。ひと口大に切り、たっぷりの熱湯で硬めにゆで、ザルにあげて、うちわなどであおいで冷まし、金属製バットなどに並べ、ラップまたはバットごと冷凍用のポリ袋に入れて冷凍(※)。凍ったらフリーザーバッグに移し替えて冷凍保存します。
  • ■解凍調理
    完全に解凍してから調理すると、かえって水っぽくなり、煮崩れしてしまうので、半解凍の状態で煮物、揚げ物などに。
  • ★ゆでたカボチャをつぶし、砂糖、油を加えてよく混ぜ、フリーザーバッグに入れ、うすく平らに伸ばして冷凍。必要な分だけ折って利用してはいかが?カロリーアップに役立ちます。
ジャガイモ
  • ジャガイモは水分を多く含む上、でんぷん質なので、丸ごと冷凍するよりマッシュポテトがおすすめ。皮をむいて薄切りにし、たっぷりの湯でゆでます。ゆで上がったら湯を捨て、少しカラ炒りし、ナベの中で、マッシャーかおたまの背、すりこ木などでていねいにつぶし、オリーブ油、生クリームを加えて混ぜ、冷めてからフリーザーバッグに入れて冷凍します。
  • ■解凍調理
    自然解凍または電子レンジ解凍。コロッケ、グラタン、ポタージュなどに便利。
ゴボウ、ニンジン
  • 根菜類はあまり冷凍には向きませんが、油で炒めてから冷凍すると、おいしく解凍調理ができます。キンピラゴボウ、炊き込みごはんの具など、備えておくと、とても便利。
  • ★キンピラゴボウ
    ゴボウはささがきにし、ニンジンは短冊に切って、熱湯で硬めにゆで、ザルにあげて水気を切り、油で炒め、冷めてから冷凍しておく。解凍してからフライパンか電子レンジで加熱し、しょうゆで薄味をつけます。
  • ★炊き込みごはん
    ゆでたゴボウ、ニンジンに、ほぐしてゆでたシメジ、短冊切りにした油揚げ、ゆでたけのこなどの水気を十分に切り、多めの油で炒め、冷めてからフリーザーバッグに入れて冷凍。凍ったままの具を一緒に炊けばでき上がり。
  • 最初にバットに並べてから冷凍するのは、野菜類の冷凍の基本的な方法です。水分が多いので、くっついてしまうからです。完全に凍ってしまえば、バットをとってもいいので、スペースの関係上、袋に移し替えるわけです(俗にいうバラ凍結ですね)。マッシュポテトやキンピラゴボウは、油で調理してあるので、くっつかずにすみ、そのまま冷凍できます

電子レンジの活用法

電子レンジを上手に使えば、野菜も簡単にゆでることができます。腎臓病食の人は、加熱後、水にさらすのが、カリウムを取り除くポイント。以下の加熱時間を目安に、ぜひ活用してみてください。

ホウレンソウ100g/1分〜1分10秒

葉と根の部分を交互に重ねて、耐熱皿にのせ、ラップして加熱後、水にさらす。

キャベツ2枚〜3枚/計2分30秒〜3分

洗って、水滴がついたままラップで包み、約2分加熱。上下を返して30秒〜1分加熱後、水にさらす。

ニンジン40g/約2分、80g/3分〜4分

均一の厚さになるように切って、水小さじ1ほどをふりかけ、ラップして加熱後、水にさらす。

ブロッコリーひと口大4〜5コ/3分〜4分

ボールに水を入れてブロッコリーを入れ、ラップして加熱し、ザルにあげて冷ます。

グリーンアスパラガス200g/2分〜3分

根元の部分は厚めに皮をむき、耐熱皿に適当に切って並べ、水大さじ1をふり、ラップして加熱後、水にさらす。

さやいんげん10分/約2分

スジをとり、耐熱皿に並べ、水大さじ1をふり、ラップして加熱後、水にさらす。

監修:料理研究家 池上保子先生

セロリチャーハン

セロリチャーハン

ビタミン、ミネラル、食物繊維が絶妙のバランスチャーハン。しらたきでボリュームアップしたごはんにも、ほんのりホタテの香りがします。

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牛肉と野菜のグレービーソース丼

牛肉と野菜のグレービーソース丼

片栗粉は低たんぱく食の強い味方。肉にまぶして旨味を逃がさず、ソースにとろみをつけてパサつきをなくします。豚肉でもおいしい。

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