おいしく！楽しく！食事作りのヒント
カジキのマヨグラタン
手軽につくれて、一品でもボリューム感のある料理のレパートリーを増やしたいもの。魚の切り身はたんぱく質の量を把握しやすいので、バリエーションをたくさん覚えましょう。 ＜カジキのマヨグラタン＞ 脂ののったカジキは、ステーキ感覚でおいしく食べられます。ヘルシーなマヨソースとうどんで大満足。
材料（1人分）
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カジキ
40g
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ブロッコリー
30g
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プチトマト
2コ
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ゆでうどん
80g
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トンカツソース
小さじ1
A
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マヨネーズ
大さじ 1と1/4
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ヨーグルト
大さじ1
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油
大さじ1
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コショウ
少々
作り方
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(1)
カジキは火がよく通るように10センチの厚さの削ぎ切りにして、コショウをふる。
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(2)
ブロッコリーは小房に分けてゆで、プチトマトはヘタをとって半分に切り、うどんはゆでて食べやすく切る。
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(3)
ぜんぶの材料に油をまぶす。 カジキとうどんにはその後、トンカツソースをまぶし、コショウ少々をふって下味をつける。
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(4)
耐熱皿に(3)を入れ、Aを混ぜてかけ、オーブントースターで約15分、焼き色がつくまで焼く。
エネルギーと栄養成分
| 材料 | 分量 | 目安 | エネルギー （kcal） |
たんぱく質 （g） |
カリウム （mg） |
リン （mg） |
塩分 （g） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| カジキ | 40g | 56 | 7.3 | 172 | 100 | 0.1 | |
| ブロッコリー | 30g | 8 | 1.1 | 54 | 20 | ||
| プチトマト | 20g | 2個 | 6 | 0.2 | 58 | 6 | |
| ゆでうどん | 80g | 84 | 2.1 | 7 | 14 | 0.2 | |
| トンカツソース | 5g | 小1 | 7 | 11 | 1 | 0.3 | |
| マヨネーズ | 21g | 大1と1/2 | 141 | 0.6 | 5 | 17 | 0.5 |
| ヨーグルト | 16g | 大1 | 10 | 0.6 | 27 | 16 | |
| 油 | 13g | 大1 | 120 | ||||
| 一食のエネルギーと栄養成分 | 432 | 11.9 | 334 | 174 | 1.1 | ||
監修： 料理研究家 池上保子先生
お料理アドバイス「自分で作ろう、減塩しょうゆ」で紹介されているお料理です。