おいしく！楽しく！食事作りのヒント
カジキと野菜の ドレッシング煮
手軽につくれて、一品でもボリューム感のある料理のレパートリーを増やしたいもの。魚の切り身はたんぱく質の量を把握しやすいので、バリエーションをたくさん覚えましょう。 ＜カジキのドレッシング煮＞ ドレッシングはほかの料理にも重宝。バルサミコ酢とおしょうゆの香りが食欲をそそります。
材料（1人分）
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カジキ
40g
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コショウ
少々
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小麦粉
小さじ1/2
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赤ピーマン
1コ
-
黄ピーマン
1/2コ
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トマト
1/2コ
-
シメジ
30g（1/3袋）
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粗びきコショウ
少々
A
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オリーブ油
大さじ1
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バルサミコ酢
大さじ1
-
しょうゆ
小さじ1
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砂糖
少々
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セルフィーユ
（あれば）少々
作り方
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(1)
カジキは棒状に切り、コショウをふり、小麦粉を薄くまぶす。
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(2)
ピーマンはヘタをとり、タテ半分に切って種を除き短冊に切る。 トマトは1センチの角切りにする。シメジは石づきをとり、小房に分ける。
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(3)
(2)の全体にコショウをふる。
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(4)
耐熱皿の中央にカジキをのせ、(3)の野菜をまわりに置き、Aを混ぜて回しかけ、ラップして電子レンジで約3分加熱し、あればセルフィーユを飾る。
エネルギーと栄養成分
| 材料 | 分量 | 目安 | エネルギー （kcal） |
たんぱく質 （g） |
カリウム （mg） |
リン （mg） |
塩分 （g） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| カジキ | 40g | 56 | 7.3 | 172 | 100 | 0.1 | |
| コショウ | 0.05g | 少々 | |||||
| 小麦粉 | 2g | 小1/2 | 7 | 0.2 | 2 | 1 | |
| 赤ピーマン | 30g | 1個 | 9 | 0.3 | 63 | 7 | |
| 黄ピーマン | 15g | 1個 | 4 | 0.1 | 30 | 3 | |
| トマト | 75g | 1/2本 | 14 | 0.5 | 158 | 20 | |
| シメジ | 30g | 1/3袋 | 5 | 0.8 | 114 | 30 | |
| 粗挽きコショウ | 0.05g | 少々 | |||||
| オリーブ油 | 13g | 大さじ1 | 120 | ||||
| バルサミコ酢 | 15g | 大さじ1 | 11 | 0.1 | |||
| しょうゆ | 6g | 小さじ１ | 4 | 0.5 | 23 | 10 | 0.9 |
| 砂糖 | 0.5g | 少々 | 2 | ||||
| セルフィーユ | ※ | 少々 | |||||
| 一食のエネルギーと栄養成分 | 232 | 9.8 | 562 | 171 | 1.0 | ||
監修： 料理研究家 池上保子先生
お料理アドバイス「自分で作ろう、減塩しょうゆ」で紹介されているお料理です。