おいしく！楽しく！食事作りのヒント
和昼食
材料（1人分）
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低たんぱく質ごはん
180g
鶏肉の黄金蒸し
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鶏ひき肉
40g
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生パン粉
5g
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玉ネギ（みじん切り）
20g
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卵黄
7g
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卵白
13g
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トマトケチャップ
10g
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ジャガイモ
50g
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ミックスベジタブル（市販のもの）
30g
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油
大さじ1
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塩
0.3g
ひとつまみ
ひじきの煮物
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乾燥ひじき
5g
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しらたき
10g
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ニンジン
10g
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油
小さじ1
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砂糖
小さじ1
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酒
小さじ1
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しょうゆ
小さじ1
青菜のおひたし
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小松菜
70g
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花カツオ
0.5g
大さじ1
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しょうゆ
小さじ1/2
フレッシュフルーツ
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オレンジ（大）
1/4コ
作り方
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<鶏肉の黄金蒸し>
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1
ボールに鶏ひき肉と玉ネギのみじん切り、生パン粉を入れてよく混ぜ合わせる。
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2
卵白と卵黄を分け、卵白は泡立て、卵黄はといておく。
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3
(1)の形をととのえて、耐熱皿にのせ、ラップして、電子レンジで約5分加熱する。または、皿にのせ、蒸し器で約15分蒸す（竹串で刺してみて、透明な汁が出たらでき上がり）。
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4
(3)が蒸し上がったら、表面に卵黄を塗る。
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5
(4)の上に泡立てた卵白を均等にのせ、再び電子レンジで卵白が固まるまで加熱する。
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6
ジャガイモは食べやすい大きさの角切りにし、ミックスベジタブルとともに油で炒め、塩で味をととのえる。
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7
(5)を皿に盛り付けて、トマトケチャップをかけ、(6)のジャガイモとミックスベジタブルを添える。
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<ひじきの煮物>
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1
ひじきは水で戻す。
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2
しらたきは適当な大きさに切り、ニンジンは千切りにする。
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3
フライパンに油をひき、(1)と(2)を炒め、砂糖、酒、しょうゆで味をととのえる。 ひじきは水で戻すと約10倍に増えるのでご注意ください。
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<青菜のおひたし>
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1
小松菜はゆでて、約4センチの長さに切る。
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2
(1)を小鉢に盛り、花カツオをのせて、しょうゆをかける。
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<フレッシュフルーツ>
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1
オレンジは食べやすい大きさに切る。
監修： 東京女子医科大学東医療センター 管理栄養士 羽田茲子先生
お料理アドバイス「トータルバランス献立指南 昼食編」で紹介されているお料理です。