おいしく！楽しく！食事作りのヒント
いわしフライ～タルタルソースがけ～
DHAとEPAをたくさん含んだいわしで脳も体も元気に。
材料（1人分）
-
いわし(15センチ以内のもの)
約60g
2匹
-
卵
20g
-
小麦粉
5g
小さじ1
-
パン粉
10g
小さじ1
-
塩
2g
小さじ1/3
-
こしょう
少々
タルタルソース
-
マヨネーズ
12g
大さじ1
-
タマネギ
5g
-
ラッキョウ
5g
-
ウズラ卵(缶)
10g
1個
-
レモン汁
5g
小さじ1
-
低カリウムレタス
15g
-
キュウリ
30g
-
プチトマト
25g
2個
作り方
-
1.
いわしの頭を手で心持ち下方に引きながらとると内蔵も一緒に抜ける。内臓がとれたら指で腹を割き、背骨も手ではがし、流水で残っている内臓や血液を洗い流す。ペーパータオルなどで水けを取り、分量の塩、こしょうをして10分位おいておく。
-
2.
タマネギ、ラッキョウ、ウズラ卵をみじん切りにし、マヨネーズ、レモン汁と混ぜ合わせタルタルソースをつくる。
-
3.
1.のいわしに小麦粉をまぶし、溶いた卵にくぐらせ、パン粉をつける。
-
4.
180度の油でこんがりきつね色になり、細かい泡が出るまで揚げる。
-
5.
皿に低カリウムレタス、ななめ薄切にしたキュウリ、プチトマトを盛り、いわしのフライを置き、タルタルソースを添える。
POINT
・いわしは目が黒々と、きれいに澄んでいるものが新鮮で、目が赤くなっていると鮮度が落ちているので避けましょう。 ・いわしにはDHA（ ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などのn-3 系脂肪酸（オメガ3）が豊富に含まれています。DHA は脳を活性化し処理能力や集中力、判断力を高めるといわれています。EPA は血液をサラサラにし中性脂肪値をさげる働きがあり、心臓病、脳梗塞、動脈硬化を防ぐ効果があるとされています。 ・低カリウムレタスは一般的なレタスに比べ、カリウム含有量が約1/5 以下に抑えられています。カリウム以外の栄養素はほとんど変わりません。百貨店や大手スーパーで購入できます。通信販売もされています。
※七訂食品成分表より算出
監修：千里金蘭大学 生活科学部食物栄養学科 非常勤講師・管理栄養士 田村智子先生
お料理アドバイス「いわしフライ～タルタルソースがけ～、レンコンのきんぴら、卵スープ」で紹介されているお料理です。