おいしく！楽しく！食事作りのヒント
材料（2人分）
-
さば缶（水煮缶）
100g
1缶 150～180g
-
冷凍里いも
100g
-
にんじん
60g
-
たまねぎ
50g
-
グリンピース（冷凍）
20g
-
カレールー
20g
-
カレー粉
6g
大さじ1
-
塩
2g
小さじ1/3
-
水
50ml
煮込み具合を見ながら
-
炒め油
6g
大さじ1/2
揚げ野菜
-
パプリカ（黄色）
40g
-
ミニトマト
60g
1人2個 30g×2
-
ズッキーニ
40g
-
油
栄養価計算では10g
作り方
-
1
冷凍の里いもは凍ったまま、半分に切っておく。
-
２
にんじんは皮をむき、乱切り、たまねぎは皮をむき、薄切りにする。
-
３
フライパンに油を熱し、中火でたまねぎを少し色づくまで炒める。にんじん、里いもを加え、全体に油がまわったら、カレー粉の半分量をふりかけ、ふたをして5分ほど蒸し焼きにする。
-
４
ふたを取り、さば缶（汁も入れる）、水、カレールー、グリンピースを入れ5分ほど煮込み、残りのカレー粉をふりかけ、ひと煮立ちさせる。
-
１
［揚げ野菜］ 黄色パプリカは縦に4等分に切り、ズッキーニは0.5cmくらいの輪切り、ミニトマトはへたをとり、その部分に竹串を刺しておく。
-
２
フライパンの底から3cm程の高さの揚げ油を注ぎ180℃に熱し、1を3分ほど揚げ、油を切ります。
POINT
・冷凍の里いもは、解凍すると里いもから水がしみ出し、里いも特有の香り、ホクホク感と粘り気もなくなってしまい、おいしくありません。 ・ミニトマトは箸では持ちにくく、油に入れる時に滑ると危ないので竹串を刺すと安心です。
※七訂食品成分表より算出
監修：田村 智子先生 千里金蘭大学 生活科学部食物栄養学科 非常勤講師・管理栄養士
お料理アドバイス「さば缶の和風カレー煮込み 揚げ野菜トッピング、ほうれん草のミモザ浸し、アーモンドミルクのプリン」で紹介されているお料理です。