おいしく!楽しく!食事作りのヒント

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サーモンマリネ、コーンとアボカドのサラダ、アイスタピオカミルクティー

〜粉飴を使ってカロリーアップ〜

サーモンマリネ

サーモンマリネ

・サーモンには良質なたんぱく質や、疲労回復や免疫力アップの効果があるとされている脂肪酸(DHA や EPA)が豊富に含まれています。 ・サーモンの赤い天然色素はポリフェノールの一種「アスタキサンチン」で、老化のもとの活性酸素を防ぐ抗酸化作用が抜群に高く、エイジングサインを予防・改善する効果があるといわれています。 ・ドライパセリは乾燥させて重量が減っている分、生パセリよりカリウムが高くなっています。使いすぎに注意しましょう。

コーンとアボカドのサラダ

コーンとアボカドのサラダ

・アボカドは果肉の 20%が脂肪分であり、「森のバター」とも呼ばれています。この脂肪分は不飽和脂肪酸であり、血栓を防ぎ、新陳代謝を助ける作用があるとされています。 ・アボカドは、肌荒れの改善や抗酸化作用によって、血管の血流を改善させ、細胞の新陳代謝を促します。ビタミン E も多く含まれています。

アイスタピオカミルクティー

アイスタピオカミルクティー

・タピオカの原料は、「キャッサバ」というイモの一種です。通常タピオカは乳白色のような色をしており、黒いタピオカはカラメルなどで色付けされています。中華食材あるいは乾物類と同じ売り場にあります。 ・1 人分の水分が 150 ~ 180ml になるようにしています。水分制限されている場合は加減してください。

一人分の総栄養価

メニュー エネルギー
(kcal)
たんぱく質
(g)
カリウム
(mg)
リン
(mg)
塩分
(g)
サーモンマリネ 247 11.2 398 148 0.8
コーンとアボカドのサラダ 279 7.8 707 136 1.5
アイスタピオカミルクティー 80 2.1 78 57 0.1
七訂食品成分表より算出

※七訂食品成分表より算出

そらまめ通信Vol.112

田村 智子 先生 千里金蘭大学 生活科学部食物栄養学科 非常勤講師・管理栄養士